Higiene del sueño: ¿Cómo conseguir un descanso duradero y de calidad?

Según los expertos, se puede morir por falta de sueño, pero la mayoría de la gente no presta atención al cuidado del descanso.
Paula Benito Martín -
Higiene del sueño: ¿Cómo conseguir un descanso duradero y de calidad?
Higiene del sueño: ¿Cómo conseguir un descanso duradero y de calidad?

¿Sabes que se puede morir antes por falta de sueño que por falta de comida? Expertos de la Sociedad Española del Sueño (SES) aseguran que esto puede ocurrir como consecuencia de los procesos biológicos que se originan mientras se duerme. Sin embargo, la mayoría de la gente, sobre todo los adultos, no le prestan importancia a este factor, descansando menos de 7 horas diarias, como indican las recomendaciones de los profesionales. 

Por ello, gran cantidad de expertos tratan de concienciar, cada vez más, sobre la importancia de mantener una buena higiene del sueño. Este concepto se puede definir como el conjunto de medidas encaminadas a lograr un sueño de calidad que permita el descanso adecuado, teniendo en cuenta los factores conductuales y ambientales. No se trata sólo de dormir durant Ze muchas horas, sino que el descanso sea reparador y de calidad, teniendo en cuenta la duración, la continuidad y la profundidad del mismo. "El déficit crónico de sueño puede favorecer el inicio de enfermedades como la diabetes, la aparición de hipertensión y la pérdida de memoria, o agravar estas patologías si ya se sufrían anteriormente", añade María José Martínez, gerente de Kronohealth. 

¿Te has preguntado alguna vez por qué no logras descansar bien o por qué sufres insomnio a menudo? Hay diversos factores que perjudican la higiene del sueño y que pueden tener relación con la alimentación, el estrés, el entorno que nos rodea o los hábitos que tenemos. A continuación, recogemos algunas de las causas que pueden influir en este proceso y que se pueden mejorar o modificar: 

  • Tipo de alimentación: 

El hecho de consumir sustancias como la cafeína – presente en el café o la Coca-Cola, entre otros, alerta nuestros niveles de descanso, aumentando el tiempo necesario para iniciar el sueño o el número de despertares mientras estamos dormidos. También es perjudicial tomar comidas copiosas horas antes de dormir, ya que retrasa la digestión, lo que influye, de nuevo, en la calidad y el tiempo de descanso. 

  • Hábitos: 

Rutinas perjudiciales como el consumo de tabaco son también influyentes en este sentido. Según el servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja,  “cuando es el nivel de nicotina en sangre es alto, tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su fragmentación”. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas que, si bien inicialmente favorecen la aparición del sueño, posteriormente lo fragmentan. 

Otro hábito que puede ser perjudicial a la higiene del sueño es el sedentarismo. Esto afecta, sobre todo, a los más pequeños. Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Auckland, “por cada hora que los niños pasan en estado sedentario, añaden tres minutos al tiempo que les lleva conciliar el sueño”. 

  • Estrés 

Mantener unos niveles altos de ansiedad o estrés es otro factor relacionado con el insomnio. "Si a lo largo del día sufrimos estrés o ansiedad, estas situaciones pueden dar lugar a una carga excesiva de preocupaciones que durante la noche puede conducirnos al insomnio, ya que no dejamos atrás los problemas y nos cuesta conciliar el sueño por estar pensando en ellos, en ocasiones de forma inconsciente. Además, cada vez que tenemos un despertar nocturno, volvemos a esos pensamientos y volvemos a dificultar el inicio del sueño. Por otro lado, el estrés aumenta nuestra presión arterial, induce a la vasoconstricción, situaciones que, de nuevo, dificultan el sueño. En este aspecto, sería interesante que aprendamos técnicas de relajación como la relajación muscular, meditación o yoga para reducir el estrés diurno y favorecer el descanso", explica María José Martínez. 

  • Entorno 

El ambiente que nos rodea también es importante a la hora de conciliar el sueño. Aspectos como el ruido exterior, los colores intensos o una cama incómoda son propulsores del insomnio. Sin embargo, este factor es el que más rápida y sencillamente se puede mejorar. 

  • Edad 

Este factor no se puede modificar en sí mismo, ya que depende de la edad de cada persona que, cuanto mayor sea, menos horas de sueño necesitará. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años, según datos de Sleep Foundation, pueden dormir entre 5 y 6 horas y gozarán de un buen descanso. Mientras que a los adolescentes se les recomienda que duerman entre 8 y 10 horas para mantener una buena higiene del sueño. 

¿Cómo afecta la falta de sueño? 

Hasta ahora hemos visto una pequeña introducción y las causas o factores que provocan el insomnio, provocando un mal descanso. Pero, ¿somos conscientes realmente de cómo puede afectarnos esto?  

Es necesario destacar que la falta de sueño no afecta de la misma manera a todas las personas y que no todo el mundo presenta los mismos síntomas, pero sí hay diversas consecuencias que se pueden dar, como la afectación de la salud mental. Si dormimos poco y mal, los niveles de estrés y nerviosismo aumentarán, generando cierta ansiedad. 

Otra de las consecuencias está relacionada con el rendimiento, tanto el físico como el mental. Cuanto peor sea la calidad y la duración de nuestro descanso, menor será nuestra capacidad de concentración o de aprendizaje. Y es, precisamente, de la falta de concentración y atención de donde derivan otras consecuencias como el aumento del riesgo de sufrir un accidente, ya sea laboral, doméstico o incluso en la carretera. 

Consejos para mantener una buena higiene del sueño 

Por último, queremos establecer una serie de pautas que permitirán mantener una correcta higiene del sueño y que están estrechamente relacionadas con las causas que mencionamos anteriormente. 

1. Establece un horario de descanso regularTrata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora, aunque los fines de semana el          horario varíe un poco. De esta manera, el cuerpo empezará a establecer una rutina relacionada con el sueño que facilitará el descanso. 

2. Evita las siestas prolongadas. Si eres un amante del descanso después de las comidas, intenta que sea breve, de unos 20-30 minutos aproximadamente. Al levantarte estarás menos cansado y por la noche podrás dormir mejor. 

3. Haz deporte. Realiza ejercicio físico, pero evita hacerlo por la tarde-noche para no provocar una activación del cuerpo. Crea una rutina o practica tu deporte favorito varias veces a la semana. 

4. Cuida tu alimentación. Evita las comidas copiosas, sobre todo, en las cenas para facilitar la digestión. Y trata de no consumir sustancias como la cafeína, el alcohol o la teína durante las últimas horas del día.

5. Mantén un entorno saludable. Ventila la habitación diariamente, no utilices colores intensos ni la recargues con demasiados objetos para evitar la sensación de agobio. Elige una cama y un colchón que sean cómodos, así como un pijama y unas sábanas suaves. En cuanto al exterior, trata de evitar, en la medida de lo posible, los ruidos y la luz. 

6. Establece una rutina relajante. Si es necesario, crea una serie de conductas o costumbres que te ayuden a relajarte si padeces de insomnio. Medita antes de acostarte, toma una ducha templada, escucha música relajante y evita las actividades que requieran actividad mental, así como el uso de aparatos tecnológicos. 

Nuestra entrevistada, María José Martínez, recomienda buscar ayuda médica si es necesario. "Si a pesar de todo lo anterior los problemas persisten, debemos acudir a nuestro médico o, preferiblemente, a un especialista en medicina del sueño, ya que podríamos estar sufriendo un trastorno de sueño que requiera tratamiento", sentencia. 

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