Aprende a sentarte correctamente en el puesto de trabajo

La mayor parte de las alteraciones en la columna vienen causadas por malos hábitos posturales soportados durante largas jornadas laborales.
Redacción -
Aprende a sentarte correctamente en el puesto de trabajo
Aprende a sentarte correctamente en el puesto de trabajo

Aunque se practique deporte y se tenga una vida activa, si se comparan las horas que se emplean en hacer ejercicio y deporte a la semana con las horas sentados en el puesto de trabajo, se puede concluir que no llega a compensar el tiempo de gimnasio con las horas invertidas en las jornadas laborales. Por esta razón, no hay que conformarse con ir al gimnasio o practicar deporte, también se deben incluir hábitos posturales más saludables en el trabajo.

El cuerpo humano, por su biomecánica, está diseñado para moverse. Su objetivo es poder generar gestos motrices dinámicos. Cuando se adoptan posturas estáticas durante largas horas, días e, incluso años, aparecen las alteraciones. Al contrario que sucede con las máquinas, el cuerpo, cuanto más se use, en mejor estado estará.

Además, el disco intervertebral recibe menos presión estando de pie que cuando nos sentamos. Esto es así porque las curvas naturales de la columna en posición de pie forman una unidad funcional y eficiente con los discos, en cambio, si nos sentamos, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y la columna pierde su funcionalidad dejando al disco mucho más comprometido.

ERRORES COMUNES

El primer objetivo es conseguir que la columna esté en una posición lo más correcta posible. Se deben evitar las inclinaciones laterales e intentar mantener las curvas naturales de la columna, evitando las posiciones cifóticas en flexión. Hay que prestar especial atención al puesto de trabajo: el ordenador, la mesa, la silla, el teclado, etc., ya que una pantalla mal orientada obligará a mantener la mirada hacia abajo y la columna en flexión. Se deben evitar estos gestos que a diario se repiten de forma inconsciente:

CRUZAR LAS PIERNAS. Es un gesto típico en las mujeres, pero bascula la cadera. La columna lumbar compensará esta inclinación de la cadera curvándose al lado contrario.

SUJETAR EL TELÉFONO INCLINANDO EL CUELLO. Obliga a elevar el hombro y curvar la columna dorsal y cervical. Aparecen así tensiones en el músculo trapecio y elevador de la escápula, pudiendo causar presión sobre ramas nerviosas cervicales.

APOYARSE EN EL RESPALDO. Aunque parezca una posición cómoda, descansar la espalda sobre el respaldo anula la actividad de los músculos posturales de la columna, que dejan de realizar su función estabilizadora y, al final, la carga recae sobre el disco intervertebral.

SENTARSE HACIA ABAJO. Colocar la cadera hacia abajo en el asiento provocará que la lordosis lumbar desaparezca y se disponga en flexión, ‘empujando’ así el disco intervertebral hacia atrás.

MIRADA ABAJO. Todo lo que obligue a dirigir la mirada hacia abajo colocará el cuello en flexión y los músculos cervicales recibirán una carga mayor.

PIERNAS EXTENDIDAS HACIA DELANTE. La extensión completa de las piernas coloca la cadera en retroversión y la columna en flexión.

SIÉNTATE CORRECTAMENTE

Una vez que ya sabemos cuáles son los gestos y posturas que se deben evitar, hay que comenzar a adoptar estos gestos más correctos:

Cabeza erguida: hay que imaginarse como si se tuviera un cable en la cabeza y tiraran de él hacia arriba. Se debe sentir cómo se ‘crece’ hacia arriba y cómo la columna deja de estar en flexión.

Brazos a 90º: los brazos deben quedar apoyados sobre la mesa con una flexión de 90º, esto evitará sobrecargas en el músculo trapecio y la zona cervical.

Llevar los hombros hacia atrás: como si se quisieran juntar las escápulas atrás.

Orientarse de frente: con la zona superior del monitor a la altura de los ojos.

Piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.

ENTRENA EN LA OFICINA

Estos pequeños consejos deben realizarse a diario, ya que si se cumplen evitarán la mayoría de los problemas de espalda. No hay que olvidar que los pequeños gestos proporcionarán cambios a largo plazo.

LEVANTARSE A MENUDO. Cada dos horas hay que levantarse de la silla y mover las piernas. Basta con subir y bajar una planta por las escaleras. Además de reactivar la circulación favoreciendo el retorno venoso, los músculos se pondrán en movimiento evitando estar retraídos. Es aconsejable evitar los ascensores en la medida de lo posible.

METER TRIPA. Activar la musculatura profunda del abdomen ya que es la mejor faja natural que tenemos los seres humanos. Consiste en intentar llevar el ombligo hacia dentro reduciendo el diámetro abdominal y creciendo hacia arriba. Si se consigue automatizar este gesto, se podrán notar cambios posturales muy rápido y una figura más estilizada.

RESPIRAR. Coger aire por la nariz hasta conseguir llenar al máximo los pulmones sintiendo cómo se abre toda la caja torácica. No solo sirve para relajarse sino que esta apertura de la caja costal libera de tensión a las vértebras dorsales. Se pueden realizar 3 o 4 respiraciones máximas de forma lenta y progresiva en la inspiración y expulsar el aire rápido, relajando los músculos respiratorios.

REALIZAR ESTIRAMIENTOS. Es muy necesario movilizar la columna y la cintura escapular. Estirar los músculos evitará acortamientos musculares, facilitará el riego sanguíneo y, sobre todo, liberará de presiones a las terminaciones nerviosas, consiguiendo evitar episodios de dolor, pérdida de sensibilidad y hormigueo.

Un estiramiento muy completo y que se puede realizar desde la silla consiste en sujetar las manos por debajo de las piernas y flexionar la columna hacia atrás. Así se logra estirar todos los músculos de la cadena posterior que suelen cargarse en exceso.

USAR FITNESS-BALL EN LUGAR DE LA SILLA. Obliga a trabajar constantemente a los estabilizadores activos (los músculos), eliminando cargas axiales de los estabilizadores pasivos (las vértebras y los discos), debido a la inestabilidad del balón y a la falta de respaldo. La consecuencia es que, tanto vértebras como, sobre todo, discos intervertebrales, reciben menos carga, disminuyendo significativamente posibles alteraciones como protusiones discales y desequilibrios en la columna. Por otra parte, la mayor activación neuromuscular, mantendrá el sistema nervioso mucho más activo y aumentará la atención.

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