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Actividad física
30 consejos para correr en invierno

30 consejos para correr en invierno

El frío, la lluvia, el viento y los días más cortos del invierno pueden ser vistos como un obstáculo para muchos runners. Pero con una buena equipación y siguiendo unos consejos básicos, hasta en los días más desapacibles podrás disfrutar de la carrera.
15 diciembre 2017 | Fernando Belda. Fotos: Saucony

Entrenamiento

1. Con el frío es más importante que nunca hacer un buen calentamiento previo a la carrera. Si siempre resulta arriesgado lanzarse a correr sin haber calentado músculos y articulaciones, en invierno lo es especialmente, y aumentará en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión.

2. Sin embargo, no es recomendable hacer estiramientos muy exigentes previos a la carrera, ya que hacerlo en frío podría dañar tus músculos. Para calentar, haz una breve carrera de varios minutos a ritmo muy cómodo, seguido de unos ejercicios de movilidad articular (empezando por los tobillos y acabando por la cabeza). Si haces algunos estiramientos previos han de ser de baja intensidad, muy progresivos y sin rebotes. Eso sí, tras el entrenamiento, con los músculos ya calientes, no olvides realizar una completa sesión de estiramientos.   

3. En invierno puedes hacer entrenamientos más cortos, buscando la calidad antes que la cantidad de kilómetros. Puedes hacer algún día más de series o cambios de ritmo, reduciendo en la misma medida los rodajes más largos, o simplemente correr menos tiempo pero a mayor ritmo. 

4. Lleva cuidado sin embargo con los entrenamientos fraccionados, ya que al parar podrías enfriarte. Para evitarlo puedes optar por los cambios de ritmo (fartlek) o simplemente hacer una pausa  activa (con un trote o carrera suave) entre una serie y otra. Lo fundamental es que nunca pares del todo.

5. El aire frío no resulta beneficioso para los bronquios, así que lo recomendable en estos días es inspirar siempre por la nariz (vía natural de calentamiento del aire) y espirar por la boca.

6. El frío extremo de primera y última hora del día, unido al hecho de que anochezca muy temprano, hace que el momento ideal para realizar los entrenamientos invernales sea en las horas centrales del día (entre las 12 y las 17 horas), aprovechando al máximo el calor del sol.

7. Si tienes jornada laboral partida puedes programar tus entrenamientos al mediodía, entre la jornada de mañana y la de tarde. En este caso sería recomendable tomar un tentempié –una pieza de fruta, un sandwich, frutos secos, etc- a media mañana, un par de horas antes de entrenar. No olvides además hidratarte bien las horas previas.

8. Si no tienes otra opción que entrenar cuando ya ha anochecido busca zonas muy bien iluminadas, por un doble motivo: 1. por tu seguridad personal; 2. por ver bien donde pisas y evitar lesiones debidas a un tropezón, un resbalón, etc. De noche, y más en invierno, es preferible correr siempre por asfalto, por caminos que conozcamos bien y, en cualquier caso, evitar lugares solitarios.

9. Si ha llovido o se ha formado hielo, ten especial cuidado  en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas y en escaleras. Si corres por un parque, ten precaución además en las zonas donde haya muchas hojas en el suelo, ya que debajo de ellas se puede esconder alguna “sorpresa” desagradable (una piedra, un agujero, etc). En este sentido, trabajar la propiocepción y el equilibrio te ayudará a pisar con más seguridad en zonas inestables.

10. Al entrenar en situaciones de poca luz, utiliza ropa con algún elemento reflectante para resultar más visible (a los automovilistas, ciclistas o a otros corredores), algo fundamental para tu seguridad.

11. Siempre que puedas, evita correr con el viento en contra. Así, además de gastar menos energía evitarás la desagradable sensación del aire “cortando” tu piel.

12. Nunca dejes de correr en la calle si está lloviendo o hace mucho frío, ya que podrías enfriarte. En estos casos, desde que sales del portal de tu casa hasta que vuelvas al mismo, no pares de correr. Puedes salir con el calentamiento ya hecho, y dejar los estiramientos post-carrera para cuando vuelvas de nuevo a casa y estés ya “calentito”. Después, dúchate lo antes posible para evitar enfriarte.  



Equipación
13. Lo más importante a la hora de correr en invierno es llevar una equipación adecuada que nos proteja del frío, la lluvia y el viento. No hay que ir ni escasa ni excesivamente abrigados, ya que el sentirnos cómodos condicionará en gran medida nuestro rendimiento. Además, si sales excesivamente abrigado acabarás sudando más de la cuenta, con el consiguiente riesgo de enfriamiento. 

14. Lo ideal para correr en un día frío es utilizar prendas con una alta capacidad de mantener el calor corporal (pero a la vez de transpirar y alejar la humedad del cuerpo), dispuestas en tres capas, cada una de las cuales cumple una función específica.

15. La1ª capa (en contacto con la piel) ha de ser una prenda de tacto suave, ajustarse perfectamente al cuerpo y garantizar una buena transpiración. Casi todas las marcas de ropa de running tienen prendas específicas de primera capa que cumplen estas condiciones básicas: buen ajuste al cuerpo, comodidad y transpiración.

16. La 2 ª capa (intermedia) ha de ser una prenda de mayor consistencia, preferiblemente de manga larga, y también con una buena transpiración.

17. La prenda de 3ª capa: (prenda externa), puede ser únicamente de abrigo o repelente del agua y el viento (chubasquero/cortaviento). Un buen cortaviento evitará que te den corrientes de aire en el pecho, con el consiguiente peligro de resfriados. En cuanto al índice de resistencia al agua, en algunos casos es extraordinario, pudiendo incluso salir a rodar bajo una lluvia intensa y volver relativamente secos.

18. Un error que debemos evitar es mezclar materiales clásicos, como el algodón, con materiales técnicos. Si nos colocamos una prenda no transpirable sobre otra prenda técnica que sí lo sea, estaremos impidiendo a ésta realizar su trabajo, que es alejar la humedad del cuerpo. No tiene ningún sentido el desembolso económico que supone comprar prendas de un alto componente técnico si luego las combinamos con otras que no tienen estas características. Las prendas de algodón retienen fácilmente el líquido (agua y sudor) y hacen que se enfríe la piel, por lo que están contraindicadas para entrenar.

19. Proteger las piernas con unas mallas nos ayudará a prevenir algunos tipos de lesiones tendinosas o musculares, como por ejemplo las contracturas en los gemelos por el frío. Además, las rodillas también sufren en un ambiente muy frío, ya que a ellas llegan pocos vasos sanguíneos, por lo que dependen más de la temperatura exterior.

20. No olvides abrigarte el cuello con una braga térmica o bufanda tubular, ya que la garganta es una de las zonas más sensibles a las bajas temperaturas. Además, en días de frío intenso, unos guantes y un gorro de running deberían formar parte de tu equipación, ya que te protegerán la cabeza, las orejas y las manos, partes del cuerpo por donde se pierde mucho calor en estas condiciones climatológicas.

21. Cada vez más, las marcas de running dividen sus líneas de zapatillas entre colección de verano y de invierno, con tejidos propios para esta época del año (abrigan más el pie y algunas son impermeables). Así que siempre que puedas, utiliza zapatillas de invierno; tus pies notarán la diferencia.

22. Corre con gafas graduadas si las utilizas habitualmente. Muchos corredores con dioptrías que a diario usan gafas suelen ir a entrenar sin ellas durante todo el año, pero hacer esto de noche y en invierno puede resultar más peligroso.

 

Entrenamiento indoor
23.
Correr en cinta -en tu casa o en el gimnasio- puede ser una buena opción para días especialmente desapacibles. Aunque la cinta no debe ser la base del entrenamiento de ningún corredor, puede ser un buen complemento en momentos determinados, como un día de fuerte lluvia o frío extremo.

24. Si decides a apuntarte a un gimnasio (o ya lo estás), puedes aprovechar alguno de estos días para hacer un entrenamiento de fuerza indoor. El trabajo de fuerza (en concreto de la fuerza-resistencia aplicada a la carrera) es más importante de lo que muchos creen, ya que cuando corremos los músculos de las piernas, brazos, espalada o abdomen podrán prolongar más su actividad cuanto más fuerte estén. Muchos gimnasios admiten inscripciones por meses sueltos, así que no es mala idea aprovechar el invierno para hacer algunos kilómetros menos de carrera al aire libre y algo más de trabajo indoor con el objetivo de fortalecer tu cuerpo para correr más.

 

Compitiendo con frío y/o lluvia

25. ¿Qué debemos hacer cuando las previsiones para el día de una carrera indican que habrá frío y/o lluvia? La lógica podría indicarnos que habría que abrigarse más de lo habitual, pero realmente no es así. De hecho, uno de los errores más frecuentes entre muchos runners es salir demasiado abrigado a disputar una prueba, cuando así sólo consigues deshidratarte. Ten en cuenta que en una carrera vas a dar el máximo desde el principio, así que debes ir menos abrigado que en los habituales entrenamientos invernales.

26. Pasar un poco de frío en los momentos previos es buen síntoma; piensa que en cuanto den la salida tu temperatura corporal va a subir, y a los pocos kilómetros te va a sobrar la sudadera, las mallas largas o el chubasquero. Cuando ya has entrado en calor tu percepción será unos 10ºC mayor que la temperatura externa. No olvides esta máxima: si en un día fresquito tienes calor en la línea de salida es que vas demasiado vestido.

27. Comprueba que la carrera en la que te has inscrito tenga guardarropa para estar abrigado hasta minutos antes del inicio de la carrera.

28. Un buen truco para combatir el frío de los instantes previos a la carrera es ponerte encima una camiseta vieja de la que no te importe desprenderte, y tirarla cuando lleves 1 ó 2 kilómetros y hayas entrado en calor. En caso de lluvia puedes usar además una bolsa de basura grande, a modo de poncho, de la que te puedes desprender en el momento que den la salida.

29. Unas buenas gafas deportivas también protegerán tus ojos de la lluvia.

30. Incluso en los días más desapacibles no olvides hidratarte; lo necesitarás igual aunque no lo parezca. Con lluvia se tiende a beber menos y eso es un grave error, ya que en estos días también  puedes deshidratarte.

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